Young man relaxing at the park lying down on grass and sleeping

5 conseils pour optimiser le sommeil des sportifs

Le sommeil est un état naturel inévitable chez l’être humain car nous passons en moyenne un tiers de notre vie à dormir. Pour les sportifs, celui-ci est encore plus important car les habitudes de sommeil que nous avons peuvent impacter à la fois nos performances athlétiques et notre récupération. C’est pourquoi, dans cet article, je vais vous proposer 5 conseils qui permettent d’optimiser son sommeil.

 

1 – Dormir entre 7 et 9 h chaque jour

 La quantité de sommeil dont un adulte a besoin est comprise entre 7 et 9 h. Il est difficile de mesurer de manière exacte la quantité de sommeil requise pour un individu car cela dépendra de plusieurs paramètres comme le métabolisme, le niveau d’activité ou l’âge.

  • Pour connaître sa quantité de sommeil optimal, il ne faut pas hésiter à faire des tests et voir pour combien d’heures de sommeil notre état de forme est maximale. De toute évidence, plus un sportif s’entraine intensivement, plus son corps a besoin de sommeil.
  • Si le sommeil est très précieux pour les sportifs, c’est aussi parce que c’est à ce moment-là que la plupart des tissus musculaires, qui sont dégradés au cours de l’effort, se reconstruisent.

 

2 – Prendre une légère collation avant de dormir

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, manger une légère collation bien équilibrée en protéines, glucides et lipides de 30 min à 1h avant d’aller au lit, peut apporter de nombreux bénéfices :

  • cela peut aider à perdre du poids en maintenant le niveau de glucose sanguin stable.
  • Avoir l’estomac bien rempli facilite et prolonge le sommeil.
  • Puisque le corps continue à travailler pendant le sommeil la collation sera aussi un moyen d’apporter les nutriments nécessaires pour optimiser la récupération.

Bien entendu, ce n’est pas parce que prendre une collation avant de dormir apporte de nombreux avantages que tous les excès sont permis. Il faut donc évitez :

  • de boire en abondance pour ne pas avoir à se réveiller en milieu de sommeil pour faire ses besoins.
  • De consommer des stimulants comme le café et le thé mais privilégier plutôt les infusions.
  • De manger des aliments difficiles à digérer. Je reviendrai sur les collations à favoriser avant de dormir dans un prochain article.

 

3 – Se créer un cadre agréable

Pour dormir dans un environnement propice à un sommeil de qualité, il convient :

  • d’avoir à sa disposition une literie confortable (un bon matelas, des coussins de qualité et des draps propres).
  • De se protéger contre les nuisances sonores en coupant son téléphone, sa télévision, sa radio, etc.
  • De se tenir à l’écart des sources de luminosité en choisissant de s’endormir dans une pièce bien sombre.
  • D’aérer la pièce avant de s’endormir et de s’assurer que la température de celle-ci est comprise entre 16 et 18°C.
  • D’avoir une petite routine relaxante avant de dormir comme lire, méditer, prendre un bain, etc.

 

4 – Se coucher à des horaires réguliers

  • Il est important de se coucher en respectant son horloge biologique, autrement dit, dès l’apparition des premiers signes de sommeils (fatigue, clignement des paupières, bâillements, etc.).
  • Se coucher et se lever à des horaires irréguliers peut dérégler votre horloge biologique et ensuite dégrader votre qualité de sommeil. Lorsque que vous décalez vos horaires de coucher et de lever (comme cela peut être le cas les week-ends), minimisez ces décalages du mieux possible.
  • Aussi, il est préférable de se coucher et de se lever tôt car des études comparant des individus se couchant et se levant tard à d’autres se couchant et se levant tôt, ont montré que les individus du deuxième groupe étaient en meilleure santé.
  • Si nécessaire, il ne faut pas hésiter à compenser son manque de sommeil en réalisant des siestes de moins de 30 minutes au cours de la journée.

 

5 – Espacer les séances d’entrainement et le moment du coucher

Il y a beaucoup de personnes qui éprouvent des difficultés à s’endormir après un entrainement ou une compétition. Pour éviter cela, il convient dans la mesure du possible de :

  • planifier son entrainement le plus loin possible du coucher.
  • préférer les séances d’entrainement légères à celles plus intensives à l’approche du coucher.

 


Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *