calories

Comment calculer ses calories pour atteindre ses objectifs ?

Les calories sont la quantité d’énergie détenue dans les aliments que nous consommons. Certaines catégories d’aliments, par leur volume, ont plus de calories que d’autres (exemple : les aliments riches en graisses et en sucres). Si un individu consomme plus de calories que son corps en utilise, les excédents seront alors stockés sous forme de graisse. Pour savoir comment consommer ses calories, il est donc important de bien cibler quels sont ses propres objectifs : maintenir son poids, mincir ou prendre du poids (si possible de la masse musculaire).

1 Déterminer ses besoins caloriques journaliers 

Les besoins caloriques varient d’un individu à un autre. Ils dépendent de cinq (5) principaux paramètres qui sont les suivants :

  • Le sexe (homme ou femme)
  • Le poids
  • La taille
  • L’âge
  • Le niveau d’activité (sédentaire, peu actif, très actif, etc.)

 

La formule qui permet de calculer les besoins caloriques journaliers est la formule de Black & Al. Cette formule est actuellement considérée comme étant la plus fiable. Elle permet de calculer d’abord le métabolisme de base (c.à.d. la dépense d’énergie quotidienne minimale : permettant à l’organisme de survivre). La formule est la suivante :

  • Femme : Kcal = [0,963 x Poids (kg) 0,48 x Taille(m) 0,50 x Age (an)-0,13] x (1000/4,1855)
  • Homme : Kcal = [1,083 x Poids (kg) 0,48 x Taille(m) 0,50 x Age (an)-0,13] x (1000/4,1855)

Une fois le métabolisme de base connu, la formule à appliquer pour déterminer ses besoins caloriques journaliers est la suivante :

  • Homme et femme sédentaires = Métabolisme de base (dépense énergétique au repos = DER) x 1,375
  • Homme et femme actifs = Métabolisme de base (dépense énergétique au repos = DER) x 1,55
  • Homme et femme sportifs = Métabolisme de base (dépense énergétique au repos = DER) x 1,80 (voire x 2)

 

Si vous êtes doués en maths, vous pouvez vous amuser à faire ces calculs à l’aide d’une calculatrice, autrement je vous invite à calculer vos besoins caloriques journaliers en cliquant sur le lien suivant : calculateur de besoins caloriques.

Une fois que vous avez déterminé vos besoins caloriques journaliers, retenez bien ce nombre. Cela vous servira pour la suite de l’article.

 

 

2- Répartir sa consommation de calories tout au long de la journée 

Il y a une technique pour s’alimenter qui consiste à répartir de manière équitable sa consommation de calorie entre chaque repas. Par exemple, si vous mangez 1000 calories par jour et que vous prenez trois (3) repas par jour, il faudra alors que vous consommez 500 calories au petit déjeuner, 500 au déjeuner et 500 au diner. Si vous souhaitez consommer en plus de vos trois (3) repas, deux (2) collations en complément, il faudra alors que vous consommez alors un-quart (¼) de vos calories journalières à chaque repas (375 calories) et le quart du dernier répartit pour moitié sur vos deux (2) collations (soit 187,5 calories pour chaque collation).

Pour aller plus loin, je vous ai mis ci-dessous un module qui vous permettra de mesurer la répartition de vos calories, selon le nombre de repas que vous prenez par jour.

 

 

3- Mesurer sa prise de calories à chaque repas 

Il y a 2 approches qui permettent de mesurer avec précision sa prise de calorie à chaque repas.

La première approche : consiste à mesurer sa consommation de calorie sur la base des informations nutritionnelles figurant sur l’emballage des aliments. On peut aussi se référer aux informations de la table Ciqual que vous pourrez consulter en allant sur le site de : l’agence nationale de sécurité alimentation, environnement, travail. Vous y trouverez la composition nutritionnelle et la valeur calorique de nombreux aliments.

Toutefois cette approche a des limites. Il est peu pratique et même ennuyeux de devoir compter ses calories en lisant le contenu des valeurs énergétiques affichées sur les emballages des aliments. C’est pourquoi, il existe une autre approche.

La deuxième approche : consiste à mesurer sa consommation de calorie en prenant comme unité de mesure ses propres mains. Cette approche va vous permettre de déterminer les quantités de protéines, légumes, glucides et lipides à consommer à chaque repas. Pour cela vos repères doivent être les suivants :

  • Votre paume détermine votre quantité de protéines
  • Votre poing détermine votre quantité de fruits et légumes
  • Le creux de votre main déterminera votre quantité de glucides
  • Votre pouce déterminera votre quantité de lipides.

A) Pour déterminer votre consommation de protéines

Les aliments densément riches en protéines comme la viande, le poisson, les œufs, ou les légumineuses, doivent être mesurés selon la taille de votre paume de main.

Pour les hommes, utilisez vos deux (2) paumes de main comme unité de mesure.

 

Paume-protéines-homme

Pour les femmes,  utilisez une (1) paume de main comme unité de mesure.

Paume-protéines-femme

B) Pour déterminer votre consommation de légumes

Les légumes comme les brocolis, les épinards, les carottes, la salade, etc. doivent être mesurés selon la taille de vos poings.

Pour les hommes, utilisez vos deux (2) poings comme unité de mesure.

 

poing-légumes-homme

Pour les femmes, utilisez un poing comme unité de mesure.

poing-légumes-femme

C) Pour déterminer votre consommation de glucides

Les aliments densément riches en glucides comme les céréales, les féculents ou les fruits doivent être mesurés selon la taille du creux de vos mains.

Pour les hommes, utilisez le creux de vos deux (2) mains comme unité de mesure.

 

creux-de-main-fruits-homme

Pour les femmes, utilisez le creux d’une (1) de vos mains comme unité de mesure.

creux-de-main-fruits-femme

D) Pour déterminer votre consommation de lipides (ou matière grasse)

Les aliments densément riches en lipides comme les huiles, le beurre, les beurres de noix, les graines/noix doivent être mesurés selon la taille de votre pouce.

Pour les hommes, utilisez vos deux (2) pouces comme un mesureur.

 

pouce-lipides-homme

Pour les femmes, utilisez un (1) seul pouce comme un mesureur.

pouce-lipides-femme

 

Bien sûre, plus vous êtes corpulent (e) : plus vos mains seront grandes. Vos mains sont donc un outil de mesure individualisé pour calculer votre consommation de calorie.

 

4- Consommer ses calories pour perdre du poids

 

mincir

La méthode la plus efficace pour perdre du poids est celle qui consiste à diminuer sa consommation journalière de calorie puis en parallèle faire davantage d’activité physique. Par exemple, si vous réduisez votre apport calorique de 250 calories et brulez 250 calories grâce à une activité sportive quotidienne, alors cela contribuera à réduire votre consommation de calories à hauteur de 500 calories par jour. Et si vous répétez l’opération toute la semaine, cela vous permettra d’éliminer 3 500 calories sur une période de 7 jours. En procédant de la sorte, vous pouvez perdre jusqu’à 500 grammes par semaine.

Cela peut paraître faible, malgré cela les professionnels de santé recommandent de ne pas tenter de perdre plus d’un (1) kg par semaine. En effet, aller au-delà peut entrainer une importante déshydratation et un affaiblissement des muscles qui auront des conséquences négatives sur votre organisme (manque d’énergie, forte probabilité de reprendre du poids, etc.).

Pour évaluer avec précision la quantité de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids vous pouvez regarder : les préconisations pour mincir (Partie B).

 

 

5- Consommer ses calories pour prendre de la masse musculaire

gains

Pour augmenter votre masse musculaire (et gagner du poids), il faut consommer entre 400 et 500 calories supplémentaires par jour. C’est important de noter que cette consommation additionnelle de calories devra se faire sur des aliments riches en nutriments et avec une haute valeur nutritionnelle.

Les calories requises pour un régime permettant de gagner de la masse musculaire dépendent d’abord de si vous êtes un homme ou une femme et de votre poids actuel. Les spécialistes préconisent une consommation d’approximativement 52 à 60 calories pour 1 kg de poids corporel pour un homme et de 44 calories pour 1 kg de poids pour une femme. Par exemple, un homme qui essaye de gagner de la masse musculaire et qui pèse 73 kg devra consommer approximativement entre 3.796 et 4.380 calories par jour. Par contre, il est important d’aller progressivement et de ne pas excéder une prise de poids > à 250 g par semaine pour un homme (soit un (1) kg par mois) et > 125 g par semaine pour une femme (soit 500 g par mois).

Bien qu’il soit important de suivre un régime spécifique pour gagner du poids (en augmentant notamment son nombre de repas quotidien) suivre un programme d’exercice physique est essentiel pour augmenter sa masse musculaire. Les exercices de force (musculation, sprint, etc.) sont ceux qu’il faudra privilégier pour suivre cet objectif. Il ne faudra pas oublier toutefois les exercices cardio-vasculaires pour minimiser la prise de gras.

Pour évaluer avec précision la quantité de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids vous pouvez regarder : les préconisations pour gagner du poids (Partie C).

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