Joint-Pain

Comment éviter les courbatures survenant après un effort ?

Avant d’aller plus loin dans cet article et voir comment éviter les courbatures, définissons d’abord qu’est-ce qu’une courbature. Eh bien, une courbature peut se définir comme une douleur musculaire ressentie après un effort physique, occasionnel ou intensif, qui peut durer de plusieurs heures à plusieurs jours.

 Les causes des courbatures

 

Pour en savoir plus sur les causes des courbatures, il faut d’abord comprendre le mécanisme de contraction musculaire.

Pour faire simple, retenez que la contraction musculaire est un mécanisme qui se décompose en 3 phases qui sont : la contraction isométrique, la contraction excentrique et la contraction concentrique.

Si la contraction concentrique est la phase de gonflement du muscle pendant l’effort, la contraction excentrique par opposition correspond à la phase d’étirement du muscle durant ce même effort.

Je ne rentrerai pas davantage dans les détails mais il est admis que c’est cette phase de contraction excentrique qui est responsable des courbatures. Et, plus ce type de contraction est répété, plus le risque d’être victime de courbatures va augmenter.

Par ailleurs, le risque de subir des courbatures s’élèvera si vos muscles ne sont pas habitués aux efforts que vous fournissez. C’est pourquoi, il est important de bien s’entrainer, mais je reviendrai sur cet aspect un plus loin dans l’article.

 

Les moyens de se prémunir contre les courbatures 

 

Parmi les moyens de se prémunir contre les courbatures, on peut distinguer 2 types de mesures : les mesures « préventives » et les mesures « curatives ».

Dans les mesures « préventives » permettant de se prémunir contre les courbatures on peut parler de :

 

  • L’échauffement: afin d’éviter les courbatures, il est important de bien s’échauffer avant l’effort. Cela permet de préparer le système musculaire, respiratoire et cardiovasculaire à l’exercice. Les muscles seront mieux oxygénés et rendus plus souples.
  • L’hydratation: il est impératif de boire de l’eau avant, pendant et après l’effort. L’hydratation permet l’oxygénation des fibres musculaires et sans cela les muscles sont rendus vulnérables et le risque de subir des blessures et des courbatures augmente.
  • L’entrainement: le fait de s’entrainer et de faire du sport régulièrement diminuent les risques de courbatures. En effet, plus vous vous entrainez et plus vos muscles sont habitués aux efforts. Ils deviennent plus résistants et vous êtes moins exposés aux risques de microlésions des fibres musculaires entraînant les courbatures.
  • La gestion des efforts : lorsqu’on reprend une activité physique après une période d’inactivité, il est important d’y aller progressivement. Commencez par des séances légères puis petit à petit vous pourrez augmenter votre charge de travail car vos muscles y seront préparés.

 

Dans les mesures « curatives » permettant de se prémunir contre les courbatures on peut parler des éléments suivants :

 

  • Le décrassage : le décrassage est une technique de récupération dite active par opposition à la récupération dite inactive, c’est-à-dire celle ou aucun effort n’est nécessaire. Le décrassage va donc être réalisé peu de temps après l’effort (dans les heures qui suivent ou le lendemain). Ça peut être un léger footing de 10 à 15 min ou un autre type d’activité légère et peu intense, comme le vélo ou la natation.
  • Les traitements par le froid (ou cryothérapie) : prendre une douche froide (ou un bain froid) et appliquer une poche de glace sur les zones douloureuses (en couvrant préalablement la partie à traiter d’une serviette ou d’un gant) sont des solutions pouvant s’avérer efficaces. En effet, le traitement par le froid permet de diminuer les inflammations et réduire les douleurs post-exercices.
  • L’alimentation : pour lutter contre les courbatures, il est important de favoriser une alimentation anti-inflammatoire. C’est pour cela qu’il est recommandé de consommer les aliments sources de protéines (pour la reconstruction musculaire), les féculents (en tant que carburant musculaire), les légumes et les fruits (notamment pour leurs propriétés antioxydantes) et les aliments riches en oméga 3 (poissons, huiles végétales, noix, etc.).

 

Quelques aliments qui vont vous aider à vous remettre de vos courbatures

 

Le gingembre et le curcuma : grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires le gingembre et le curcuma permettent de réduire les douleurs.

La pastèque : ce fruit contient de la citrulline, un acide aminé qui sert à synthétiser un autre acide aminé, l’arginine qui joue un rôle déterminant le processus de cicatrisation. La pastèque est aussi reconnue pour ses propriétés antioxydantes.

L’ananas : l’ananas contient de la bromeline une enzyme très utile pour aider la cicatrisation et réduire les douleurs musculaires.

Les cerises et les myrtilles (ou bleuets) : ces 2 fruits sont reconnus pour leurs effets anti-inflammatoires et permettent de réduire les dégâts musculaires causés par une activité sportive intense.

La banane : les douleurs qui apparaissent après l’effort peuvent aussi s’expliquer par un manque de potassium. Or, la banane est un excellent fruit pour pallier ce manque.

 

Et vous chers lecteurs, quels aliments préconisez-vous pour vous prémunir contre les courbatures ?

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