échauffement

Comment faire son échauffement efficacement avant une activité sportive ?

« On appelle échauffement tout protocole d’exercice ou de traitement préliminaire à une séance d’activité physique permettant d’amener le sujet dans des conditions optimales (physique, physiologique et psychologique), en vue de réaliser la performance la plus élevée possible ».

Cette définition de Paul Berthon est parue dans la revue EP&S n°290 de janvier 2001.

Nous verrons donc à travers cet article quels sont les objectifs de l’échauffement et comment doit se dérouler celui-ci.

 

Les objectifs de l’échauffement

  • Se préparer mentalement : l’échauffement permet de se familiariser avec l’environnement dans lequel se déroulera l’entrainement ou la compétition. C’est aussi un moyen d’augmenter sa concentration et de se préparer psychologiquement aux efforts qu’on s’apprête à fournir.
  • Mettre en route les systèmes respiratoire et cardio-vasculaire : lors d’un effort, les muscles consomment davantage d’oxygène qui est apporté par voie respiratoire. Ils consomment aussi davantage de substrats énergétiques (lipides, glucides) qui sont apportés par voie sanguine. Or, le fait de s’échauffer avant l’effort permet d’augmenter à la fois le rythme respiratoire et le rythme cardiaque. Cela facilitera par la suite l’approvisionnement des muscles en oxygène et en substrats énergétiques au démarrage de l’activité.
  • Préparer les muscles: l’échauffement est aussi un exercice dans lequel on va reproduire les gestes qui seront effectués pendant l’entrainement ou la compétition. Cela va stimuler le système neuromusculaire et donc faciliter la transmission des messages entre le cerveau et les muscles.
  • Lubrifier les articulations: le liquide synovial est une substance visqueuse présente au niveau des articulations (épaule, coude, poignet, hanche, genou, cheville). L’échauffement va permettre à ce liquide d’atteindre sa viscosité optimale pour exercer sa fonction de lubrifiant. Notre mobilité et notre motricité seront améliorées.
  • Réduire le risque de blessure: grâce à l’échauffement les muscles et les tendons sont rendus plus souples et plus élastiques. Cela diminue les risques de déchirure, d’élongation, de claquage et de contracture.

 

Le déroulement de l’échauffement

  • Durée: pour être efficace un échauffement doit durer entre 5 et 45 minutes. Toutefois, la durée de l’échauffement doit tenir compte de plusieurs paramètres comme la longueur de l’effort qui va être réalisé, la température extérieure ou le moment de la journée où on s’exerce (si c’est le matin au réveil il faudra s’échauffer davantage).
  • Types d’exercice : un échauffement doit comporter des exercices qui visent à augmenter l’activité cardiaque (comme les courses de moyenne et vive allure) et des exercices qui préparent les muscles et les articulations (comme les étirements dynamiques).
  • Intensité: l’échauffement ne doit pas aboutir à un épuisement de l’organisme avant l’activité. C’est pourquoi, il faut modérer ses efforts pendant l’échauffement et augmenter l’intensité de manière progressive.
  • Etirements statiques vs étirements activo-dynamiques:  

             – Les étirements statiques consistent à mettre les muscles sous tension sur une durée courte. Ces étirements vont être bénéfiques à l’échauffement pour préparer des activités qui demandent beaucoup de flexibilité comme la danse ou la gymnastique.   

             – Les étirements activo-dynamiques se réalisent en 2 temps et consistent à mettre les muscles sous tension dans une première phase puis à enchainer avec des exercices dynamiques (saut, course, talon-fesse, etc.) dans une deuxième phase.

 

En conclusion, on peut dire qu’il est préférable de bien s’échauffer avant un entrainement ou une compétition pour être dans des conditions optimales au démarrage de l’activité. De plus, on récupère plus facilement d’un effort en s’échauffant et les risques de blessures sont réduits.

 

Bonus (Vidéos) : Comment s’échauffer ?

En bonus, je vous propose de regarder ces 2 vidéos à propos de l’échauffement que j’ai trouvé très intéressantes et très instructives :

 

 

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