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Comment éviter les blessures quand on s’entraine dur ?

Faire du sport est une bonne chose. S’entrainer dur est encore meilleure. Mais faire du sport régulièrement est la clé pour obtenir de manière durable, santé, performances et une meilleure silhouette. Malheureusement, il y a beaucoup de choses qui peuvent nous empêcher de nous entrainer régulièrement. Le travail, la famille, les déplacements et la vie sociale peuvent à tout moment venir bouleverser notre emploi du temps – souvent brusquement – et cela peut avoir pour conséquence de devoir faire des entrainement bâclés voir à ne pas s’entrainer du tout. Mais l’obstacle le plus pénible venant à perturber notre programme d’entraînement est sans aucun doute l’arrivée d’une blessure.  

Quand nous parlons de blessure, nous ne faisons pas allusion aux douleurs articulaires et aux douleurs musculaires qui font partie intégrante de la vie du sportif. Nous évoquons plutôt les lésions survenant au niveau des muscles, des tendons et des ligaments et qui nécessitent un arrêt total de sport pour pouvoir guérir. Et tout le problème, lorsqu’on doit s’arrêter de faire du sport est que notre physique va devoir en pâtir : fonte musculaire, prise de graisse et les poumons qui retournent à leur état d’avant. Et plus la blessure est grave, plus le temps de récupération sera long. 

Ceci dit, la bonne nouvelle est que vous aller pouvoir renforcer vos muscles et vos articulations afin de prévenir ces types de blessures mais à condition bien sur de respecter quelques règles avant et après vos séances d’entraînement. Certaines d’entre elles d’ailleurs peuvent même vous aider à considérablement améliorer vos performances et votre récupération. Vous serez en mesure de vous entraîner plus régulièrement tout en limitant les risques de vous blesser.

1) Arrêtez les étirements avant les entrainements

Cela reste une bonne chose de s’étirer. Mais pas de la manière dont il a pu nous l’être enseigné par les professeurs d’EPS à l’école. Il a été démontré que les étirements statiques diminuent les performances et n’offrent pas la garantie de prévenir les blessures. Des études ont même montré que les étirements statiques avant un entrainement peuvent avoir un impact négatif sur notre niveau de force. Le meilleur moyen de s’étirer est de pratiquer ce qu’on appelle les étirements dynamiques, qui vous demanderont alors d’effectuer plusieurs mouvements répétitifs de façon à augmenter la température de votre corps, stimuler votre système nerveux et préparer vos articulations et vos muscles pour les efforts à venir. Il existe une grande variété d’étirements dynamiques, mais le but avec ce type d’étirements est de faire monter l’intensité des efforts graduellement. Par exemple, avant de faire du squat, vous pourrez faire chacun des exercices suivants pendant 15 à 20 secondes : courir sur place, jumping jack, montée de genou, demi-squat et squat complet. Les chercheurs ont constaté que ce type d’échauffement améliore la force et la flexibilité – des vertus qui aident à réduire le risque de blessure.

2) Faire un échauffement spécifique

Lorsque vous avez terminé avec vos étirements dynamiques, le moment de faire votre échauffement spécifique arrive. Si nous reprenons l’exemple du squat, cela voudrait dire que de prime abord vous devrez faire vos mouvements sans poids tout en vous focalisant sur la qualité de vos mouvements et en effectuant beaucoup de répétition. Cela vous aidera à augmenter le flux sanguin vers les muscles et les articulations que vous allez solliciter, mais plus important encore, cela vous préparera à réaliser les mouvements adéquats lorsque vous allez travailler avec des charges plus lourdes. Cette préparation cérébrale, vous aidera à travailler plus efficacement et à limiter les mauvais mouvements. Profitez de ces répétitions en vous concentrant sur chaque phase du mouvement, et faites autant de répétition que vous jugez nécessaire avant d’ajouter vos poids.

3) Étirez-vous

Comme nous l’avons dit précédemment, cela reste toujours une bonne chose de s’étirer, mais c’est le timing des étirements qui est déterminant. Une fois votre séance d’entraînement terminée vient le moment de s’asseoir et de réaliser quelques étirements statiques qui vont étirer les groupes de muscles que vous venez de travailler. Les muscles sont plus souples à chaud qu’à froid, ce qui signifie que vous vous étirerez plus efficacement avec moins de risques de blessures à ce moment précis. Maintenez vos positions d’étirement pendant au moins 30 secondes en allant jusqu’à 90 secondes, afin de pouvoir améliorer votre souplesse. Respirer lentement et profondément pendant vos étirements. Les étirements statiques lorsqu’ils sont réalisés après les entraînements peuvent également aider à accélérer la récupération et il a été montré que ça peut réduire (sans pour autant éliminer) les courbatures qui peuvent survenir le lendemain.

4) Recevez des massages

La plupart des sportifs professionnels sont unanimes sur le fait que recevoir des massages régulièrement est la clé de leur succès. Ils n’ont pas tort car le massage est un processus réparateur qui favorise le flux sanguin (et donc la récupération) tout en maintenant les muscles, les tissus conjonctifs et le fascia souple et sain. Est-ce une alternative à bon marché ? Oui car un rouleau de peinture en mousse et bien dense peut vous aider à éliminer les nœuds et les tensions qu’il peut y avoir dans vos muscles – un processus connu sous le nom de libération myo-fasciale – ce qui est bien plus abordable que de se procurer les services d’un masseur ou d’une masseuse. Bien que douloureuse au début, l’utilisation de rouleaux en mousse pourra vous aider à rajeunir vos muscles e tvostendons entre vos séances d’entraînement.

5) Repos

Avez-vous déjà commencé un nouveau programme d’entrainement qui vous a achevé dès la première semaine à cause d’une épaule, d’un genou ou d’un dos trop douloureux ? – Oui, cela peut arriver. Dans notre enthousiasme, on se pense parfois capable de réaliser des prouesses – alors que notre corps pense autrement.  C’est pourquoi, la meilleure approche serait de mesurer ses efforts lorsqu’on débute un nouveau programme d’entrainement et d’insister plutôt sur une progression petit à petit, de semaine en semaine.  

Vous n’avez pas à soulever les charges maximales dès le premier jour de votre nouveau programme. Pour pouvoir faire cela, il est important de laisser les muscles récupérer entre les séances d’entraînement – 48 à 72 heures est un bon espace de récupération. Par ailleurs, il est nécessaire de bien dormir. Si vous n’obtenez pas de sept à neuf heures de sommeil par nuit, vous pouvez compromettre la capacité de votre système nerveux central à contrôler correctement vos muscles pendant l’entrainement, ce qui rend la blessure presque sûre. 

Cet article est une traduction. Vous pouvez retrouver la version originale ci-dessous : 

http://www.livestrong.com/blog/train-harder-stay-injury-free/ 

 

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