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L’importance des glucides dans l’alimentation des sportifs

Les glucides forment l’un des trois principaux groupes de macronutriment (avec les protéines et les lipides). Elles représentent la plus importante source d’énergie pour notre corps.

Les différents types de glucides

  • Il y a d’abord les sucres (glucides simples)  dont les plus connus sont les suivants :
    Le glucose : C’est « le sucre sanguin ». Il est disponible à l’état naturel dans les fruits et les légumes mais il peut également être transformé par notre système digestif à partir des autres glucides présents dans notre alimentation.
    Le saccharose : C’est le sucre de table, le plus couramment utilisé dans l’industrie agroalimentaire. Il est principalement extrait de la betterave et de la canne à sucre.
    Le fructose : C’est le sucre que l’on trouve dans les fruits, le miel, le sirop d’agave, etc.
    Le lactose : C’est le sucre présent dans le lait.

 

  • Il y a ensuite l’amidon ou les féculents (glucides complexes) que l’on retrouve dans les graines et céréales (blé, maïs, etc.), dans les racines (navet, radis, etc.), dans les tubercules et rhizomes (pomme de terre, manioc, etc.) et les fruits (banane, etc.). Il y a plusieurs types d’amidon :
    – Ceux qui sont digérés lentement et qui fournissent de l’énergie à long terme.
    – Ceux qui sont digérés rapidement et sont directement transformés en glucose.
    – Ceux, plus résistants, qui ne sont pas digérés. Du coup, ils vont aller fermenter dans le gros intestin.

 

  • On trouve aussi les fibres (glucides complexes) que l’on retrouve principalement dans les fruits, les légumes et les céréales. Là aussi, on distingue plusieurs types de fibres :
    Les fibres solubles, qui permettent de ralentir notre glycémie (nous verrons plus loin dans l’article ce qu’est la glycémie) et réguler notre niveau de cholestérol.
    Les fibres insolubles qui quant à elles favorisent le transit intestinal et l’évacuation des selles. Elles sont donc très pratiques en cas de constipation.

 

  •  Il y a enfin le glycogène dont la particularité par rapport aux autres glucides est qu’on ne le trouve pas à l’état naturel dans notre alimentation. Le glycogène est un glucide qui est produit par notre organisme à partir du glucose. C’est un glucide de réserve et il est stocké dans nos muscles et dans notre foie.

 

Glycémie et index glycémique

 

  •  La glycémie

Manger des aliments contenant des glucides augmente notre glycémie (taux de sucre présent dans le sang généralement mesuré en grammes par litre). C’est l’insuline (une hormone produite par notre organisme) qui a pour rôle de diminuer la glycémie lorsque celle-ci augmente sensiblement.

Les taux normaux de glycémie sont les suivants :
A jeun : entre 0,70 g/L et 1,10g/L
1h30 après un repas : Inférieur à 1,40 g/L

On parle d’hyperglycémie en cas de concentration anormalement élevée de sucre dans le sang (glycémie supérieure à 1,10 g/L à jeun) et on parle d’hypoglycémie en cas de concentration anormalement faible de sucre dans le sang (glycémie inférieure à 0,60 g/L).

 

  • L’index glycémique

L’index glycémique (IG) est unité de mesure qui permet de classer les aliments en fonction de leur incidence sur la glycémie lorsqu’ils sont consommés. L’aliment de référence pour calculer l’IG est le glucose dont l’indice est égal à 100. L’IG nous permet de définir 3 catégories d’aliments que nous pouvons voir dans le tableau ci-dessous :

Tableau index gycémique

Par ailleurs, il faut savoir qu’il y a plusieurs facteurs qui peuvent influer sur l’IG de ce que nous mangeons et cela pour un même aliment. Ce sont les suivants :
– L’état des aliments (solides ou liquides)
– Le mode de cuisson (température et durée de cuisson)
– Le mode de consommation (accompagné ou non d’autres aliments)

 

Les besoins en glucides des sportifs

 

  •  Les besoins quantitatifs

On estime que l’alimentation d’un sportif devrait être composée d’environ 50 à 60% de calories provenant des glucides. C’est en réalité ce qui est préconisé pour tout le monde (sportifs comme sédentaires). Cependant pour les sportifs de compétition qui ont des besoins plus spécifiques en glucides, les quantités requises doivent se baser sur le poids corporel. Le tableau ci-dessous nous donne un aperçu des quantités de glucides requises en fonction de la durée quotidienne d’entrainement :

tableau besoin en glucides

Exemple : un sportif de haut niveau pesant 83 kg et s’entrainant en moyenne 2h par jour aura besoin de 415 g de glucides par jour (7,9 *83 = 415).

 

  •  Les besoins qualitatifs

Avant l’effort : Il est important pour les sportifs de prioriser la consommation de glucides qui sont facilement digérables pour ne pas être perturbé, « gastriquement parlant », pendant l’effort. C’est pour cela qu’il faut éviter de manger des glucides trop riches en fibres (fibres insolubles notamment) tout juste avant l’épreuve (fruits secs, haricots, etc.).
De plus, des études ont montré que pour les sportifs d’endurance (voir le précédent article sur les filières énergétiques), manger des aliments à faible index glycémique avant l’épreuve a un effet bénéfique sur les performances du sportif. En effet, ce type d’aliments libère plus lentement le glucose dans le sang et cela aide à maintenir un niveau de glycémie optimale avant d’aller s’exercer.
Toutefois, s’il y a un besoin d’élever la glycémie tout juste avant l’épreuve, il faudra intégrer des aliments ayant un index glycémique moyen ou élevé dans la collation d’avant l’exercice afin de ramener rapidement la glycémie à un niveau normal.

Après l’effort : les stocks de glycogène ont tendance à s’épuiser après l’effort. C’est pourquoi, les sportifs ont besoin de manger ou boire des aliments à index glycémique élevé. Cela permet de reconstituer plus rapidement les stocks de glycogène.

 

Il y a beaucoup de controverses au sujet de la manière dont les glucides doivent être consommés. Certains pensent qu’il faut en limiter la consommation car les glucides seraient responsables de prise de poids et de diabète.
Pensez-vous que les sportifs peuvent s’en passer ou cela est-il tout simplement impossible ?

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