lipides

L’importance des lipides dans notre alimentation

Les lipides (plus communément appelés matières grasses) appartiennent à la catégorie des macronutriments comme les protéines et les glucides. Ils sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Nous allons voir à travers cet article, quel est le rôle des lipides, quels sont les différents types de lipides et quels sont nos besoins en lipides.

Le rôle des lipides

Les lipides jouent un rôle multiple :

  • rôle de réserve d’énergie: les lipides constituent un stock d’énergie et deviennent même la principale source d’énergie lors d’efforts modérés de longue durée (> 30 minutes)
  • Rôle de constitution des membranes cellulaires : les lipides sont les constituants principaux des membranes de nos cellules et de notre système nerveux.
  • Rôle de régulation thermique: les lipides sont indispensables pour réguler notre température corporelle.
  • Rôle de fabrication d’hormone: les lipides sont à l’origine de la fabrication d’hormones et permettent la transmission de messages hormonaux.

 

Les différents types de lipides

Il existe différentes sortes de lipides qu’on peut classer en 4 catégories :

  • les acides gras-trans: on les retrouve dans les produits industriels (biscuits, chips, snack, plats cuisinés, etc.), les viennoiseries, les pâtisseries, les viandes grasses, les produits laitiers, etc. Ils sont considérés comme des lipides de mauvaise qualité et leur consommation doit être limitée.
  • Les acides gras saturés: on les trouve dans les graisses d’origine animale (beurre, crème, fromage, viandes, etc.). On en trouve aussi dans les graisses d’origine végétale comme l’huile de palme, l’huile de coco, etc. Les acides gras saturés sont aussi des lipides dont il faut limiter la consommation.
  • Les acides gras mono-insaturés: on les trouve dans les avocats, l’huile d’olive, les fruits et graines oléagineuses. Ils sont considérés comme neutre.
  • Les acides gras poly-insaturés: ce sont les oméga-3 et des oméga-6. Ces formes de lipides sont considérées comme « essentiels ». On les retrouve dans les poissons gras (saumons, sardines, maquereaux, etc.), dans certaines huiles (de noix, d’olives, de lin, …) et les graines et fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes, graines de lin, etc.). Les oméga-6 mais surtout les oméga-3 sont des lipides de bonne qualité. Toutefois, il faut faire attention au ratio oméga-6 et oméga-3. De quoi s’agit-il ? Le ratio oméga-6 et oméga-3 est un indicateur de bonne alimentation. Selon les recommandations de l’AFSSA, celui-ci doit être égal à 5, c.à.d que notre alimentation doit apporter 5 quantités d’oméga-6 pour 1 quantité d’oméga-3. Hélas, dans les régimes occidentaux la consommation d’oméga-6 est exagérée par rapport celle en oméga-3. Du coup le ratio moyen en France est de 18 et aux États-Unis, il va même jusqu’à 40. Or, un mauvais ratio serait à l’origine de l’obésité.

 

Les besoins en lipides

  • Les apports journaliers : ils doivent représenter de 28 à 35% des apports énergétiques de la journée. Selon certains spécialistes de la diététique, l’idéal est même de 30%. Cela représente environ 1 à 1,2g/ Kg de poids, par jour. Toutefois, il est conseillé de privilégier la qualité des lipides plutôt que la quantité.
  • Sportifs d’endurance : Dans les sports de courte durée où les efforts sont intenses, ce sont les glucides qui seront utilisés en premier lieu par notre corps pour produire de l’énergie. En revanche dans les sports d’endurance la principale source d’énergie sera les lipides une fois les réserves de glucides épuisées (pour mieux comprendre, voir mon article sur les filières énergétiques en cliquant : ici).
    C’est pour cela que les sportifs d’endurance doivent adapter leur consommation de lipides pour faire face aux efforts de longue durée.
  • Autres facteurs influençant les besoins en lipides : Parmi les autres facteurs qui peuvent influencer nos besoins en lipides, il y a température (plus il fera froid plus notre organisme brulera des calories et donc nos besoins en lipides seront plus conséquent) et il y a aussi l’altitude (plus on est en altitude plus nos besoins en lipides augmentent).

 

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