Petit-dej

Comment prendre un petit déjeuner sportif le matin ?

Voyez-vous, la photo qui se trouve ci-dessus ressemble beaucoup au petit déjeuner que j’avais l’habitude de prendre il y a quelque temps. Je faisais une grave erreur. C’est loin d’être le petit déjeuner sportif idéal. Il y a dedans des aliments qui ne répondent pas du tout aux besoins des sportifs pour débuter une journée.

Les erreurs à éviter au petit déjeuner

Je tiens d’abord à vous présenter une liste d’aliments qu’il faut éviter de consommer au petit déjeuner (ou éviter de consommer tout court).
viennoiseriesLes viennoiseries (croissant, pain au chocolat, pain aux raisins, etc.) : elles sont beaucoup trop riches en lipides de basse qualité comme les gras trans qui sont mauvais pour la santé car ils sont responsables des maladies cardio-vasculaires et de l’augmentation du niveau de mauvais cholestérol (LDL).
On trouve les lipides de bonnes qualités dans d’autres aliments. Alors à moins de consommer des viennoiseries occasionnellement, il est préférable que vous les bannissiez de vos petits déjeuners.

 

Céréales marquesLes céréales proposées par les industriels de l’agroalimentaire : vous connaissez déjà les marques, je n’aurai donc pas besoin de les citer, mais méfiez-vous des produits céréaliers pour petit déjeuner qui sont vendus par les industriels de l’agroalimentaire. Ils sont généralement trop riches en sucre et en graisse et ne contiennent pas suffisamment de fibres. Pour s’en apercevoir il suffit juste de regarder la table des valeurs nutritionnelles affichée sur les emballages de ces produits. Toutefois, cela ne veut pas dire qu’il faut absolument bannir les céréales du petit déjeuner, simplement, il faut savoir choisir les bonnes. Nous reviendrons plus loin dans cet article sur les céréales à privilégier.

 

Pâte-à-tartinerLes aliments à haute teneur en sucre : certains aliments que l’on peut consommer au petit déjeuner comme les pâtes à tartiner, les compotes, les jus de fruits (surtout ceux à base de concentré), la confiture, le chocolat en poudre, etc. sont extrêmement chargés en sucre. Tous ces aliments font en sorte que de 1h à 2h après avoir petit déjeuner vous commencez déjà à avoir faim. Ce phénomène est une conséquence de l’action de l’insuline, l’hormone qui sert à réduire le taux de sucre dans le sang lorsque celui-ci augmente fortement (voir mon article sur l’importance des glucides dans l’alimentation des sportifs).

 

produits-laitiersLes produits laitiers : Il y a beaucoup de débat autour des produits laitiers. Mon but n’est pas de vous faire renoncer à en consommer. Chacun doit pouvoir se faire son propre avis sur le sujet. Pour ma part j’ai pendant longtemps eu comme habitude de boire des grands bols de lait chocolaté au petit déjeuner. Aujourd’hui, je ne le fais plus. Et depuis, je n’ai plus les problèmes de digestion qu’il pouvait m’arriver de ressentir après avoir bu du lait. Il faut savoir qu’il y a beaucoup de personnes qui sont intolérantes au lactose (le sucre présent dans le lait) mais ne le savent même pas.
De plus, sans trop rentrer dans les détails, il y a plein d’études qui tendent à montrer que la consommation de produits laitiers augmenterait les risques de cancer (bien que cette thèse ait ses défenseurs et ses détracteurs).
A mon sens, consommer des produits laitiers n’est pas si indispensable que cela. Et pour ceux qui disent : « oui, mais il y a plein de calcium dans les produits les laitiers », on peut leur répondre qu’on en trouve en très grande quantité dans les légumes.

Importance et composition du petit déjeuner

Vous avez surement dû entendre que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Je ne contesterai pas cette affirmation. Mais il y a beaucoup de personnes qui n’en prennent pas pour diverses raisons (manque d’appétit au réveil ou manque de temps).

Si le petit déjeuner est important c’est parce que c’est le repas qui met fin à une période allant de 10 à 12h de jeûne. De plus, il a été prouvé que les personnes qui prennent un petit déjeuner le matin, sont celles qui parviennent à avoir un meilleur contrôle sur leur poids et les meilleures performances cognitives et physiques.
Toutefois pour être efficace, le petit déjeuner doit respecter certaines lignes. D’abord, il doit vous apporter de 25 à 30 % de vos besoins journaliers en calories. Et aussi, comme pour les autres repas, il doit être composé de 50 à 60 % de glucides, de 20 à 30 % de protéines et de 15 à 20 % lipides.
Concernant les glucides, il faut privilégier celle ayant un indice glycémique faible ou moyen (flocon d’avoine, fruits rouges, etc.) au détriment de celle ayant un fort indice glycémique (confiture, corn flakes, croissant, etc.). De plus, il ne faut pas négliger les apports en lipides et dans une autre mesure ceux en protéines qui vont grâce à leur action « coupe-faim », permettre d’être rassasié pour une bonne partie de la matinée.

 

Les 3 différents styles de petit déjeuner

Ici, je vais vous présenter 3 différentes manières de prendre son petit déjeuner le matin. Mais bien sûr il y en a plein d’autres !

 

Le petit déjeuner « gourmand »

Petit dej 1Si vous aimez prendre votre petit déjeuner avant d’aller au travail ou avant une séance de sport et que vous avez l’appétit le matin, le petit déjeuner « gourmand » est fait pour vous. Vous pouvez prendre un bol de céréales accompagné de fruits et de graines de la manière suivante :
Glucides : optez pour des céréales mais pas n’importe lesquelles. Choisissez celles qui contiennent suffisamment de fibres (plus de 2 à 3 g de fibres pour 30 g) et peu de sucre (moins de 10 g de sucre pour 30g) comme les flocons d’avoine, les mueslis ou les granolas. Vous pouvez accompagner le tout de fruits entiers (banane, kiwi, etc.).
Protéines : vous pouvez ajouter dans vos céréales des protéines d’origine végétale (amandes, noisettes, noix, etc.). Sinon à coter de vos céréales vous pouvez manger des protéines d’origine animale comme des œufs ou du saumon que vous prendrez avec une tranche de pain complet, par exemple.
Lipides : les sources en lipides sont souvent les mêmes que celles en protéines. Mais vous en trouverez des bonnes avec les graines de chia ou les graines de lin. Ce sont d’ailleurs de bonnes sources d’oméga 3 (vertus cardio-protectrices)
Hydratation : vous pouvez utiliser des boissons végétales pour accompagner vos céréales (lait d’amande, lait de soja, lait de noisette, etc.).

 

Le petit déjeuner « tout dans le blinder »

Petit dej 2Si vous ne prenez pas de petit déjeuner le matin parce que vous n’avez pas le temps ou parce que votre appétit est faible pourquoi ne pas optez pour un smoothie. L’avantage avec celui-ci est que vous pouvez le préparer à l’avance (la veille au soir par exemple) et en plus vous pouvez le consommer à emporter. Pour le constituer vous pouvez mettre plusieurs ingrédients dans un blinder et cela de la manière suivante :
Glucides : une source de glucide efficace pour rendre votre smoothie gouteux et lui donner une texture onctueuse, est la banane. Vous pouvez aussi, pourquoi pas, ajoutez des céréales dans votre blinder (flocon d’avoine) ou d’autres fruits (fruits rouges surgelés, kiwi, pomme, etc.). Vous pouvez même utiliser des légumes (épinards, chou frisé, etc.) mais cela servira plus à colorer votre smoothie (côté vert) qu’à vous apporter des glucides.
Protéines : pour l’apport en protéines vous pouvez mettre dans votre smoothie du beurre de cacahuètes (sans huile de palme), de la purée d’amande, où carrément ajoutez un œuf cru (sans la coquille).
Lipides : vous pouvez utiliser, là aussi, des graines de lin, des graines de chia ou bien des quelques cuillères d’huiles comme celle de coco par exemple.
Hydratation : vous pouvez mélanger le tout avec des boissons végétales.

 

Le petit déjeuner « salé »

Petit dej 3Si vous vous réveillez affamés le matin, ou si vos besoins en énergie pour la matinée seront conséquents, pourquoi ne pas prendre un petit déjeuner qui fait office de déjeuner ou de diner ? C’est une manière de déjeuner qui se révèle pratique avant d’aller en compétition par exemple. D’ailleurs, dans de nombreux pays, il est coutume de petit déjeuner de la même manière que l’on déjeune ou que l’on dine. L’avantage en plus avec celui-ci est que vous pouvez utiliser les restes de votre repas de la veille pour le préparer.
Glucides : vous pourrez manger des pâtes ou du riz en guise de glucides. Mais vous pourrez aussi accompagner le tout de fruits (si vous aimez le mélange sucré salé) ou de légumes.
Protéines : vous pouvez manger des émincés de poulet par exemple.
Lipides : optez pour de l’huile d’olive ou quelques morceaux d’avocat.
Hydratation : buvez une tasse de thé ou de café.

 

Vous pouvez réagir à cet article en indiquant ce que vous prenez au petit déjeuner le matin pour être en forme !

One thought on “Comment prendre un petit déjeuner sportif le matin ?

  1. Bonjour Romuald,

    Manger le matin est important pour l’organisme. Cela permet de redémarrer le corps en lui donnant l’énergie nécessaire et de se mettre de bonne humeur. En effet, le petit-déjeuner joue sur le bien-être mental et le bien-être physique à la fois.

    Si vous voulez voir à quoi ressemble un petit-déjeuner végétarien dans les principes du yoga, voici le lien: http://www.faire-du-yoga.com/petit-dejeuner-vegetarien/

    J’ai remarqué que nous avons utilisé tous les deux le terme gourmand pour qualifier le petit-déjeuner. C’est bien le cas. Pour tous les amateurs de petits plaisir, c’est le matin qui doit être privilégié.

    Très belle journée à vous

    Lise du blog faire-du-yoga.com

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