Sandwich Picnic Lunch Box

Comment préparer des lunchs à emporter sains pendant une compétition

Cet article a été écrit par Sylvain fondateur du site cuisineatoutfaire.

Avant une compétition, il importe de s’alimenter avec intelligence afin d’éviter les mauvaises surprises et de préserver efficacement son énergie. Pour les sportifs, les conséquences d’une mauvaise alimentation sont multiples, et incluent un manque et un risque accru de blessures. La grande dépense énergétique associée à des activités exigeantes demande donc de bien équilibrer ses repas et ses collations.

Trois types de macronutriments à connaître mais surtout à maitriser

Trois types de macronutriments fournissent de l’énergie à votre corps :

  • Les plus rapides à digérer sont les glucides simples (fruits et légumes, sucres, etc.), suivis par les glucides complexes (céréales, pomme de terre, légumineuses, etc.).
  • Les aliments riches en lipides se digèrent beaucoup plus lentement.
  • Les protéines se situent entre les deux.

Moins vous avez de temps entre votre collation et l’effort, plus vous aurez donc avantage à consommer des glucides ! Ces derniers vous permettront de maintenir un bon taux de glucose tout au long de l’exercice. Le fait de manger le plus de glucides possible durant les jours et les heures avant une compétition est bénéfique si vous êtes un athlète d’endurance (coureur de marathon, nageur, cycliste) qui participe à une activité d’intensité modérée à intense pendant 90 minutes ou plus.

Comment répartir ces nutriments dans l’alimentation quotidienne…

Inutile de dire que pour les sportifs, les glucides sont la base de l’alimentation. Puisque le corps en garde peu en réserve, il faut en consommer beaucoup. Après avoir été ingérés, ils se concentrent dans le foie et les muscles. Les glucides devraient même représenter de 55 % à 60 % des calories ingérées. Les meilleures sources de glucides complexes sont les pâtes alimentaires (blé entier ou multi-grain), le riz brun ou riz sauvage, le pain et tout ce qui contient du blé entier ou d’autres céréales. Lorsque vous manquez de glucides pendant une course, vous heurtez « le mur », vous rencontrez le tout aussi célèbre « coup de barre ». Votre corps doit ralentir car il transforme la graisse en énergie.

Malgré l’importance des glucides, les protéines doivent aussi faire partie de l’assiette du sportif, mais en quantité moindre. Elles favorisent la stabilité de l’énergie et contribuent également à l’entretien des tissus du corps. De nombreux aliments protéinés contiennent aussi des gras (les lipides) que l’on veut éviter. Il faut donc rechercher des sources de protéines faibles en gras. Les meilleures sources de ces protéines maigres sont les volailles (sans la peau), les poissons, les fruits de mer, les viandes maigres, les oeufs, le fromage, le lait et le yogourt allégé, et les légumineuses.

… Et comment l’adapter à l’approche d’une compétition

On s’alimente donc de glucide et de viandes maigres, mais en gardant en tête le temps qu’il nous reste avant la compétition. En effet, une heure avant l’effort, il est déjà trop tard pour manger un repas complet. On se contenterait donc de 2 à 3 aliments riches en glucides. Si l’on mange 3 à 4 heures avant l’événement, on peut se permettre de manger un peu plus. Ainsi, on se laisse un délai de temps raisonnable pour digérer et l’on permet à son corps de se concentrer sur la performance.

On évite aussi le gras, sous toutes ses formes (aliments frits, sauces grasses, les fromages, les croustilles riches en gras, etc.), ainsi que les sucreries. Si l’on ignore ces quelques règles, les résultats pourraient s’avérer décevants : diminution de la quantité de carburant dans votre sang et baisse d’énergie.

Une autre règle d’or avant une compétition est de manger des aliments familiers. En effet, qui veut se retrouver en plein milieu d’un marathon de 10 kilomètres avec un besoin urgent? Si vous n’avez jamais testé un aliment en particulier avant un effort soutenu, attendez après la compétition pour le consommer. Il est bon aussi d’éviter les aliments préfabriqués, qui contiennent souvent des quantités incroyables de sucre et de gras, ainsi que des agents de conservation dangereux pour la santé. Par exemple, on peut se faire ses jus de légumes, grâce à un extracteur. Le site cuisineatoutfaire.fr contient plusieurs idées pour faire le bon choix. Vous pouvez aussi vous rendre sur cette page pour obtenir des conseils sur les recettes les plus adaptées.

Finalement, une bonne préparation de vos repas et de vos collations la veille de la compétition vous permettra de partir du bon pied.

Le matin d’une compétition est rarement le moment idéal pour préparer son déjeûner. Réservez un espace dans le réfrigérateur où les encas pourront être rangés pour le lendemain. Vous pouvez aussi réserver une armoire pour les collations non périssables et pour les contenants hermétiques.

Finalement, même si le fait de bien manger demeure important pour conserver son énergie, il est aussi vital de boire beaucoup d’eau. Les sportifs devraient boire environ 3 à 3,5 litres par jour. Il faut boire souvent, et pas seulement durant la compétition.

Sylvain

Amateur de bonne nourriture et préoccupé par ma santé, je suis le fondateur et l’administrateur de cuisineatoutfaire.

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