protéines

Que faut-il savoir sur les protéines ?

Les protéines sont des macronutriments comme les glucides et les lipides. Elles jouent un rôle déterminant dans la construction, la réparation et le maintien des muscles et tissus musculaires. Elles permettent également le bon fonctionnement du système immunitaire. On entend souvent parler à tort et à travers des protéines. Il sera donc question dans cet article de vous éclairer sur les points suivants :

  • les besoins journaliers en protéines
  • les différents types de protéines
  • les moments où il est intéressant d’en consommer

Les besoins journaliers en protéines

 

  • Besoins en fonction du statut : les sédentaires et les actifs (c.-à-d. ceux qui font du sport au moins 2h par semaine) n’ont pas les mêmes besoins en protéines.
    Les sédentaires ont des besoins journaliers en protéines qui s’élèvent en moyenne à 0,8g par kg de poids corporel (soit 64g pour un individu qui pèse 80 kg).
    Les personnes actives ont des besoins journaliers qui sont compris entre 1,1g et 1,4g par kg de poids corporel.
  • Besoins en fonction du sport pratiqué : les besoins en protéines peuvent varier aussi en fonction du sport pratiqué. C’est pour cela que les sportifs d’endurance (marathon, cyclisme, etc.) et les sportifs de force et de puissance (bodybuilding, sprint, poids, etc.) ont des besoins en protéines qui sont différents.
    Les sportifs d’endurance ont des besoins journaliers en protéines qui sont compris entre 1,2g et 1,4g par kg de poids corporel.
    Les sportifs de force et de puissance ont des besoins journaliers en protéines qui sont compris entre 1,2g et 1,7g par kg de poids corporel. Il peut même monter jusqu’à 2g par kg de poids corporel dans certains cas.
  • Excès de protéines vs carences en protéines: la consommation de protéines doit se faire dans des proportions raisonnables. Cependant beaucoup de personnes font l’erreur d’en consommer soit en trop grande quantité ou soit en trop faible quantité.

Les risques associés à une consommation excessive de protéines sont les suivants :

  • problèmes rénaux
  • prise de poids
  • cancer du côlon
  • arthrite et ostéoporose
  • maladies cardio-vasculaires

Les risques liés à une trop faible consommation de protéines sont les suivants :

  • fonte musculaire
  • fragilité et fatigue
  • défaillance du système immunitaire
  • perturbations hormonales

Si vous avez des doutes sur les quantités de protéines que vous devez consommer n’hésitez pas à consulter un professionnel.

 

Les différents les types de protéines

 

  • Les sources de protéines: on retrouve principalement les protéines dans les aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, les fruits de mer, les produits laitiers, les légumineuses, les graines, les noix, les céréales et les algues.
  • Protéine et qualité: il faut noter que toutes les protéines ne se valent pas. Pour déterminer la qualité de celles-ci, il faut considérer ces 2 éléments : l’indice chimique (c.-à-d. leur apport en acides aminés essentiels) et la digestibilité (c.-à-d. leur capacité à transiter dans les intestins et à passer dans le sang).  Plus une protéine contiendra des acides aminés essentiels et sera digestible, plus elle sera de bonne qualité.
  • Protéines végétales vs protéines animales: dans le tableau ci-dessous vous trouverez quelques exemples d’aliments contenant des protéines avec  les quantités associées. Ils sont classés en fonction de l’origine de leurs protéines (végétale ou animale).

 

Protéines végétales

Protéines animales

Aliments Qté (g) Aliments Qté (g)
Amandes (35 g) 8 g Bœuf haché cuit (100 g) 30 g
Beurre de cacahuètes (2 c. à soupe) 5-7 g Poitrine de poulet, cuite (100 g) 31 g
Gruau d’avoine, cuit (180 g) 6 g Œuf (50 g) 7 g
Pois chiche, cuit (100 g) 9 g Poissons blancs (100 g) 23-26 g
Riz blanc, cuit (100 g) 2 g Poissons gras (100 g) 23-25 g

 

Comme évoqué plus haut dans cet article les protéines de meilleures qualités sont celles qui apportent une plus grande variété d’acides aminés essentiels. Il y en au total 9 : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine et histidine.

Or, la différence majeure entre les protéines animales et végétales est que les premières apportent généralement une plus grande variété d’acides aminés essentiels que les secondes.

 

Les meilleurs moments pour consommer des protéines

 

  • Au petit-déjeuner: c’est un repas dans lequel il ne faut pas négliger l’apport des protéines. Cela augmentera votre sensation de satiété et votre taux de glycémie s’élèvera que lentement. J’ai d’ailleurs publié un article au sujet du petit-déjeuner que vous pouvez retrouver en cliquant : ici
  • Après une activité physique: vos tissus musculaires se retrouvent dégradés à la fin de votre entrainement ou compétition (catabolisme). C’est la raison pour laquelle il est bénéfique de consommer des protéines dans les 20 minutes qui suivent. Cela va booster la reconstruction des fibres musculaires et favoriser la récupération.
  • Tout au long de la journée: de manière générale, il est important d’étaler sa consommation de protéines tout au long de la journée et cela pour plusieurs raisons. Premièrement, les protéines ne sont pas stockées dans notre organisme, du coup concentrer sa consommation de protéines sur un seul ou deux repas est inutile. Deuxièmement, de récentes études ont montré que la synthèse des protéines musculaires se faisait de manière plus efficace lorsque la consommation des protéines était répartie équitablement tout au long de la journée à travers les différents repas tels que le petit déjeuner, le déjeuner, le diner et les collations.

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