Récupération (2)

5 conseils pour optimiser sa récupération après un effort

Ce n’est pas parce que vous venez de boucler le dernier km de votre de footing ou que vous venez de terminer votre dernière répétition de développé-couché que votre entrainement sera terminé pour autant. 

Ce que vous devez faire après avoir terminé est aussi important que ce que vous faites pendant. 

Après n’importe quel type d’exercice (que ce celui-ci soit axé sur du cardio ou de la force) vos muscles se retrouvent fatigués et commencent à se dégrader. Le moment qui vient tout de suite après l’effort est donc déterminant pour permettre : 

– la reconstruction des tissus musculaires 
– le développement de sa force  
– l’accélération de sa récupération. 

C’est pour cela que je voulais vous donner 5 conseils à appliquer après n’importe quel exercice pour optimiser votre récupération. 

 

1) Le décrassage 

DECRASSAGELorsque vous vous entrainez, l’intensité des efforts que vous allez produire, si elle est mesurée sur une échelle allant de 1 à 10, va être de 8.   
Pour revenir au niveau 1, qui correspond à l’intensité de vos efforts au repos, votre corps aura besoin d’un accompagnement.  

Un arrêt trop brutal de votre activité physique sans transition peut causer divers problèmes tels que : 

– une  accumulation de sang au niveau de vos pieds causant des problèmes de circulation du sang 
– une baisse de la pression sanguine 
– des sensations de vertiges 
– etc. 

C’est pourquoi après une course il est préférable, de réduire sa vitesse avant la fin et de marcher de 3 à 5 minutes (même plus si votre effort a vraiment été intensif). 

Le décrassage est tout aussi important après une séance de musculation. Vous pourrez par exemple après votre entrainement, tenter de faire des étirements dynamiques ou des positions de yoga de façon à ramener le rythme cardiaque à un niveau normal. 

 

2) Les étirements 

Boyfriend and girlfriend stretching the abdominal musclesAprès une séance de musculation ou de cardio, les muscles se réchauffent. Ils sont donc plus souple et plus élastique.  
 
En vous étirant après votre séance de sport vous allez pouvoir réduire les tensions musculaires.  

Bien que les étirements ne soient pas forcément un facteur de réduction des blessures, il semble tout de même qu’ils contribuent à réduire les courbatures qui surviennent le lendemain ou le surlendemain, notamment ceux pouvant apparaitre au niveau des mollets, des quadriceps ou des ischio-jambiers.  

Les étirements permettent aussi de maintenir la circulation du sang à des endroits clés et de faciliter le processus de cicatrisation des micro-lésions musculaires. 

Il est pour cela déterminant d’étirer chaque groupe musculaire important de 15 secondes à 60 secondes. 

 

3) L’hydratation 

HYDRATATIONChaque fois que vous faites un mouvement, votre corps consomme de l’eau.  

Après un entrainement intensif, vous avez donc besoin de reconstituer vos réserves d’eau. C’est-ce qui vous aidera à réduire vos douleurs musculaires et à augmenter votre force et votre flexibilité.  

Une technique pour savoir la quantité d’eau dont vous avez besoin de récupérer après l’entrainement consiste à vous peser avant et après votre séance.  

 Logiquement vous devriez perdre du poids à la fin de votre séance. Le poids que vous aurez donc perdu correspondra alors à la quantité d’eau dont vous aurez besoin, en rajoutant 25 à 50% en plus, pour les quantités d’urine que vous aurez évacuer. 

 

4) L’alimentation 

 

SONY DSCPeu importe le moment de la journée ou vous vous êtes entrainé, vous aurez besoin de consommer une source de protéines après votre séance comme par exemple une boisson protéinée (shake, smoothie, etc.). Pour ma part, j’aime bien me préparer un smoothie protéiné après mes entrainements.

Je vous encourage d’ailleurs à lire un de mes articles pour réussir vos smoothies : http://manger-gagner.fr/10-regles-pour-reussir-son-smoothie/ 

Il convient de consommer votre source de protéines dans les 15 à 30 minutes après votre séance car c’est à ce moment où vos muscles sont plus réactifs pour absorber les nutriments. En plus, de vous apporter des glucides et des protéines votre besoin permettra à vos muscles de reconstruire et d’être plus fort. 

5) Les massages

CMASSAGEertaines études ne font aucun lien entre les massages et accélération de la vitesse de récupération après une activité physique tandis que d’autres trouvent que les massages peuvent augmenter la vitesse de récupération jusqu’à 50 % et réduire les douleurs musculaires par la même occasion. 

Bien qu’il y ait une controverse sur ce sujet, plusieurs experts encouragent les messages car même si nous faisons l’hypothèse que cela ne vous apportera rien sur le plan physique, au moins cela pourra vous être bénéfique sur le plan émotionnel et psychologique. 

N’hésitez pas à partager cet article avec votre entourage si vous l’avez trouvé intéressant !

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