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10 règles pour réussir ses recettes de smoothies

Si comme moi-vous êtes friands de smoothie alors vous venez d’atterrir au bon endroit ! Traditionnellement, le smoothie est une boisson réalisée à partir d’ingrédients frais et naturels tels que les fruits et les légumes mixés qu’on mélange avec soit des jus de fruits, soit de la glace pilée ou soit du yaourt glacé. C’est devenu une boisson très en vogue. Du coup, je vais vous donner 10 règles pour réussir vos recettes de smoothie à tous les coups.
Pour vous aider dans leur réalisation, je vais vous présenter les 10 règles qui vous permettront de réussir vos smoothies.

1. Choisissez une bonne base liquide

Les smoothies sont souvent réalisés à partir de jus de fruits comme base liquide. Le problème avec  les jus de fruits, c’est qu’ils contiennent énormément de sucre mais pas suffisamment les fibres qu’on trouve pourtant dans les fruits entiers. C’est pour cela qu’il préférable d’utiliser une des bases liquides suivantes :

  • Eau
  • Glaçons
  • Yaourt
  • Lait d’amande
  • Eau de coco
  • Lait de soja

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2. Évitez les smoothies du commerce

Aujourd’hui, il est facile de trouver des smoothies déjà préparés, dans la grande distribution. Ces smoothies fabriqués avec des procédés industriels sont généralement réalisés à partir de morceaux de fruits, de sucres ajoutés ou de fruits concentrés. La plupart d’entre eux sont trop riches en sucre. De plus, pour faciliter leur conservation, ces smoothies subissent une pasteurisation, dont la conséquence est la diminution des quantités de vitamines et minéraux dans votre boisson.

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3. Utilisez des fruits à faible teneur en sucre

Il existe 2 catégories de fruits:

  • ceux qui ont une haute teneur en sucre comme la banane, l’ananas, les dattes, les mangues, etc.
  • ceux qui ont une faible teneur en sucre comme les fraises, les framboises, les mûres, etc.

L’idée ici n’est pas de vous faire renoncer à utiliser des fruits à haute teneur en sucre dans vos smoothies. Mais sachez les consommer avec modération et essayez d’équilibrer votre utilisation des fruits à faible et haute teneur en sucre.

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4. Ajoutez du vert

Les légumes ou les plantes vertes sont extrêmement riches antioxydants, vitamines, minéraux et n’ont qu’une faible teneur en calories.  Les incorporer dans vos smoothies sera donc un excellent choix. De plus, si vous choisissez des légumes comme les épinards ou le chou frisé (kale) réputé pour leurs goûts neutres, la saveur de vos smoothies ne sera que très faiblement altéré.

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5. Pensez aux protéines

Un smoothie constitué uniquement de fruits serait trop riche en glucides et pauvre en protéines et en lipides. Leur consommation peut engendrer des pics de glycémie et une sensation d’avoir faim seulement quelques minutes après l’avoir bu. Pour éviter cela, vous pouvez rajouter dans votre smoothie des ingrédients riches en protéines comme :

  • Les noix
  • Les purées ou beurre de noix (purée d’amande, beurre de cacahuètes, etc.)
  • Le tofu
  • Les yaourts Grecs

Certaines personnes ont pour habitude de rajouter des protéines en poudre, mais en ce qui me concerne je préfère privilégier la consommation de produits n’ayant pas trop subi de transformation.

protéines

6. Incluez des « bons gras »

Les lipides sont aussi des nutriments qui vous aideront à être rassasié plus longtemps. Manger un peu de lipides à chaque repas aide à réduire son appétit et à éviter les grignotages. L’avocat est par exemple une excellente source de lipides. De plus, ce fruit ajoute une consistance crémeuse à votre smoothie. Vous pouvez aussi rajouter des graines de chia ou des graines de lin qui sont de bonnes sources d’oméga 3.

avocat

7. Ne négligez pas les fibres

Les fibres sont très bénéfiques pour la santé. Ils contribuent à réduire le transit des aliments de votre estomac vers votre intestin grêle. Ils ralentissement la digestion et augmentent donc le sentiment de satiété. Ils permettent aussi de réduire à la fois, la quantité de calories absorbée par les autres aliments et le glucose sanguin après chaque repas. De plus, les fibres contribuent à maintenir votre niveau de cholestérol bas et à avoir un colon en bonne santé.

Voici quelques excellentes sources de fibres :

  • Flocons d’avoine
  • Graines de lin
  • Graines de chia
  • Avocats
  • Amandes
  • Pistaches

fibres

 

8. Ne forcez pas avec les sucres ajoutés

 

Il y a beaucoup de recettes de smoothies qui demandent d’utiliser du miel, du nectar d’agave, du sirop d’érable, etc. Pourtant, les fruits sont déjà d’excellentes sources de sucres naturels. Il n’y a donc pas de réels intérêts à rajouter d’autres sucrants dans votre préparation.
Ainsi, lorsque vous réalisez vos smoothies, éviter au maximum d’utiliser des sucrants autres que ceux déjà présents dans les fruits.

miel

9. Soyez créatifs avec les saveurs

Pour ajuster la saveur de vos smoothies, n’hésitez pas à utiliser des épices ou des plantes aromatiques. Voici quelques aliments que vous pouvez utiliser pour rendre vos smoothies plus savoureux :

  • Jus de citron pressé
  • Gingembre
  • Feuille de menthe
  • Cannelle
  • Curcuma

épices

10. Passez au « smoothie bowl »

Des recherches ont montré que lorsque nous consommons des calories provenant d’aliments liquides plutôt que solide, nous avons tendance à consommer davantage de calories plus tard dans la journée. Pour pallier à cela, vous pouvez très bien consommer votre smoothie dans un bol et rajouter dedans des fruits ou autres aliments frais. Voici une liste d’aliments que vous pouvez incorporer dans votre smoothie :

  • Morceaux d’amandes
  • Noix
  • Pistaches
  • Graines de courges
  • Graines de tournesol
  • Granola
  • Etc.

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