Quels sont les meilleurs aliments à manger la semaine avant un marathon ? | Manger-Gagner | Alimentation - Sport - Santé

Quels sont les meilleurs aliments à manger la semaine avant un marathon ?

Quel alimentation avant un marathon ?

Vous avez sans doute dû effectuer de longues et dures séances de course. Vous êtes à une semaine de votre marathon et nous n’avez pas de blessure majeure. Maintenant tout ce qu’il vous reste à faire est de vous assurer de ne pas vous manquer lors de votre marathon.

A ce stade, la question la plus souvent posée par les marathoniens débutants et expérimentés est la suivante :

« Quels sont les meilleurs aliments que je devrais manger la semaine avant et le matin avant le marathon? »

C’est une excellente question à se poser et le régime que vous allez suivre la semaine avant un marathon sera un important facteur de succès pour votre course.

Dans cet article, nous allons traiter du plan alimentaire idéal à mettre en place avant votre marathon, en commençant 5 jours avant la course. Vous allez pouvoir suivre nos conseils pour commencer à planifier ce que vous allez manger avant votre marathon.

Règle n°1 : Ne manger rien de nouveau le jour de la course

En plus de votre tenue, de votre rythme de course et de votre entraînement, cette règle s’applique également à votre stratégie alimentaire dans les cinq jours précédant la course.

Vous ne devriez pas expérimenter de nouveaux aliments ou vous essayer à un régime alimentaire auquel vous n’êtes pas habitué le jour de la course. La tension nerveuse monte facilement les derniers jours qui précèdent le marathon et être convaincu par un nouveau produit recommandé par un ami ou quelque chose que vous voyez exposé le jour de la course peut s’avérer risquer.

Il est également important que vous sachiez reconnaitre le type d’aliment, la quantité de nourriture ou le bon moment pour mange avant de courir. Certains coureurs ont un estomac très faible et ont besoin de jusqu’à trois heures pour digérer la nourriture avant de pouvoir courir confortablement. D’autres coureurs peuvent manger dans l’heure d’une course difficile sans effets secondaires indésirables.

Il est important de savoir quel type de coureur vous êtes pendant l’entraînement et de tenir compte de cette information lorsque vous planifiez votre repas le matin de la course.

Tester le repas que vous allez manger le matin du marathon avant même le jour de la course.

Vos deux dernières sorties ou entraînements ne sont rien d’autres que des répétions avant votre course. Essayez de vous habillez avec les vêtements que vous pensez porter le jour de la course, les chaussures, les chaussettes et tout ce à quoi vous pouvez penser.

Mangez le même repas d’avant-course la veille au soir avant la course et quand vous vous réveillez le matin, mangez le même petit déjeuner que vous avez prévu de prendre.

Cela vous donnera le temps de revoir les repas que vous prenez avant le jour du marathon si  jamais vous trouvez que cela ne fonctionne pas pour vous.

5 jours avant la course

Commencez à augmenter votre consommation totale de glucides en ajoutant plus de pâtes et de féculents ( de préférence des aliments avec un faible indice glycémique) à votre régime alimentaire tout au long de la semaine.

Assurez-vous de consommer un pourcentage plus élevé de vos calories quotidiennes totales sous forme de glucides.

À ce stade du cycle de nutrition, détendez-vous et ne faites pas d’excès.

Exemples: patates douces, pâtes, pommes de terre au four, riz brun, sandwiches, tartine au beurre d’arachide, quinoa, grains entiers, farine d’avoine.

48 heures avant la course

Votre dernier grand repas devrait être pris deux nuits avant la course.

Il donnera à votre corps suffisamment de temps pour digérer tout ce que vous avez mangé afin que vous ne vous sentiez pas ballonné le matin de la course. Trop de gens se gave de pâtes la veille de la course pour arriver à la ligne de départ le lendemain matin hors d’état de courir dans de bonnes disposition.

Exemple: La plupart des gens préfèrent les pâtes, mais d’autres options incluent le riz, les pommes de terre, patates douces.

24 heures et avant

Mangez des repas équilibrés normaux comme vous le feriez normalement à n’importe quel jour d’entraînement.

Assurez-vous de boire beaucoup toute la journée, en particulier les boissons isotoniques.

Ayez une bouteille d’eau avec vous tout au long de la journée pour vous rappeler qu’il faudra en boire.

Vos repas principaux devraient toujours être sous la forme d’aliments à indice glycémique faible à moyen. Idéalement, essayez de ne pas trop être actif la veille de la course, de sorte que vous dès que vous mangez quelque chose, vous vous sentiez rapidement rassasié.

Les bons choix: patates douces, pâtes, pommes de terre au four, riz blanc.

 

18 heures avant la course

Commencer à manger de petits repas toutes les 2-3 heures, mais après le déjeuner arrêtez la viande rouge, les aliments frits, les produits laitiers, les graisses, les noix et les pâtisseries et viennoiseries.

Vous ne devriez consommer que des aliments légers et facilement digestes comme des barres énergétiques, du pain et de petits sandwichs.

Buvez de l’eau et les boissons isotoniques et évitez les aliments salés et riches en fibres.

Les exemples incluent: les barres énergétiques, le pain, les céréales et les petits sandwiches.

 

4 heures et moins

Vous devriez vous lever assez tôt avant la course pour prendre un petit déjeuner et avoir suffisament de temps pour commencer la digestion.

Si vous avez besoin de 3 heures pour manger un petit repas avant de courir, vous devez vous lever au moins trois heures avant la course pour prendre un petit déjeuner léger.

Buvez surtout de l’eau (sauf si vous savez que les températures seront chaudes), chargez votre boisson d’électrolyte.

Buvez de petites quantités régulières. L’eau à température ambiante est absorbée plus rapidement que l’eau chaude ou froide. Vous aurez besoin de 20 cl. chaque heure ou 25 cl. toutes les heures les jours chauds.

Beaucoup de coureurs prendront un gel énergétique juste avant la course.

Toutefois, ce n’est pas recommandé si vous avez un estomac fragile et que vous n’avez pas mangé depuis 3 heures. Si vous êtes capable alors manger plutôt  des aliments solides 60 à 90 minutes avant la course, c’est préférable.

Exemple petit-déjeuner : flocons d’avoine avec de la banane et tasse de café. D’autres options incluent tartine avec du beurre de cacahuète, toast de pain grillé avec du miel, ou des céréales.

Vous devriez après la lecture de cet article avoir une bonne idée de ce qui fonctionne le mieux pour vous avant de courir votre marathon, alors restez fidèle à ce qui fonctionne le mieux pour vous.

 

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