Comment s'alimenter selon le type de sport pratiqué ? | Manger-Gagner | Alimentation - Sport - Santé

Comment s’alimenter selon le type de sport pratiqué ?

A.   Pour préparer une épreuve de sprint (sport athlétique)

1.     En période de compétition

Les sprinters s’entrainent beaucoup et doivent également s’assurer d’être au top de leur forme pendant la compétition. Afin d’avoir suffisamment d’énergie pour les séances d’entrainement tout en conservant un indice de masse grasse faible, il est intéressant pour eux de consommer davantage de glucides complexes avant les séances d’entrainement, alors qu’après une séance d’entraînement et tout au long de la journée, leurs repas contiendront davantage de protéines.

2.     En période hors compétition

Durant ces périodes, vous pouvez accepter de prendre un peu de poids surtout si cela peut vous aider à vous sentir plus puissant lorsque vous vous entrainez. Consommer plus de calories peut vous aider à devenir plus fort et plus puissant et, finalement, à devenir plus rapide. Réduisez simplement vos quantités de calories avant le début de votre saison sur les pistes afin d’obtenir le poids et le corps idéal pour attaquer vos compétitions.

 

B.   Avant un match de foot (sport collectif)

Une bonne alimentation avant un match de football peut être synonyme de meilleurs performances. Cela vous permettra en tout cas d’avoir l’énergie nécessaire pour tenir 2 mi-temps, éviter les crampes et les autres désagréments qui pourraient avoir une mauvaise influence sur votre niveau de jeu. Ce que vous mangez dans les heures avant votre match doit dépendre d’abord de l’heure à laquelle est programmée celui-ci, de vos préférences personnelles et du temps de jeu que vous aurez. Vous devrez avant tout vous focaliser sur la consommation de glucides pour augmenter votre énergie lors de votre match de football.

Essayez de prendre votre dernier grand repas de 3 à 5 heures avant le match. Si vous n’avez pas suffisamment de temps, alors prenez un léger repas facile à digérer de 3 heures à 1 heure avant votre match. Vous pourrez par exemple vous contenter d’une salade de fruits avec une poignée d’amandes, d’un yaourt aux raisins sec ou d’une barre de céréales. Si vous avez un creux 1 heure avant l’heure de début du match, n’hésitez pas à consommer une barre de céréales, une banane ou même prendre une boisson sportive.

Prenez conscience tout de même que manger un repas de qualité ne vous aidera pas à compenser les mauvais choix alimentaires que vous aurez pu faire dans les jours et les semaines précédant le match. Notez aussi que tous les repas riches en glucides que vous aurez consommés dans les jours précédant votre match vous permettront de vous constituer un stock de glycogène – la source d’énergie issue des glucides – qui est présente dans vos muscles. Ce sont ces stocks de glycogène qui vous fourniront l’énergie dont vous aurez besoin le jour du match. Enfin, une bonne alimentation les jours d’entrainements vous permettra de tirer le meilleur bénéfice de vos séances et d’atteindre un bon niveau de forme, sur lequel vous pourrez vous appuyer pour vos matchs.

 

C.    Préparer un marathon (sport d’endurance)

  1. De J-7 à J-5 avant l’épreuve

Vous devrez réduire votre consommation de glucides d’un tiers par rapport à votre alimentation habituelle.

  1. J-5 avant l’épreuve

Cette journée de transition est importante. Après une première phase d’épuisement des stocks de glycogène suite à un entraînement dédié à la VMA, votre organisme sera particulièrement enclin à reconstituer ses réserves.

  1. De J-4 à J-2 avant l’épreuve

Votre objectif sera de terminer la mise en réserve d’énergie sous forme de glycogène et d’obtenir un confort digestif en vue de l’épreuve.

  1. J-1 avant l’épreuve

Vous devrez privilégier une alimentation habituelle en préservant votre confort digestif et poursuivant une consommation normale de glucides.

  1. Jour J

Afin d’optimiser vos performances le jour de l’épreuve, vous devrez porter une attention particulière à la qualité de votre alimentation lors du repas précédant le départ.

 

D.   Préparer une compétition de bodybuilding (sport de force)

1.     Assurez un suivi drastique des quantités que vous mangez

Vous devrez suivre rigoureusement toutes les quantités de nourriture que vous consommez au gramme près comme si votre vie en dépendait. Sachez exactement ce que vous mangez et dans quelles proportions afin d’être en phase avec vos pourcentages de macronutriments (glucides, protéines et lipides).

Lorsque vous rentrez dans la phase finale de votre préparation pour votre compétition, ne vous permettez aucun écart.

2.     Surveillez vos niveaux de sodium

Vous devrez commencer à surveiller votre consommation de sodium (sel) pendant les 4 semaines qui précèdent votre compétition. Cela dit, à 4 semaines, vous avez besoin d’une quantité raisonnable de sodium pour compenser les pertes d’électrolyte liés vos sessions de cardio et ou vos entraînements normaux.

Pour gérer cela, il faudrait que vous diminuiez votre consommation de sodium les 4e et 3e semaines précédant la compétition en réduisant les assaisonnements, les condiments, la consommation d’œufs et de produits laitiers si vous en consommez. Puis la 2e et dernière semaine avant la compétition vous effectuerez un « cycle de sodium » qui durera à chaque fois une semaine. Voici ci-dessous en quoi consiste un « cycle de sodium » de 1 semaine :

  • J-7 : réduire la consommation de sodium à environ 3500 mg par jour.
  • J-5 : réduire la consommation de sodium à environ 1500 mg par jour.
  • J-2 : réduire la consommation de sodium à environ 1000 mg par jour.
  • Jour J : réduire la consommation de sodium à environ 800 mg par jour.

 

3.     Contrôlez vos ratios de macronutriments

Naturellement, tout le monde a un corps bâti différemment et c’est pour cela que vous seul serez a même de savoir comment personnaliser votre alimentation pour la tourner à votre propre avantage. Cependant, il y a des principes généraux à respecter.   

Tout d’abord, consommez plus de protéines que vous le feriez en période normale.

Deuxièmement, à 4 semaines avant la compétition, votre corps s’adaptera probablement au régime restrictif que vous lui soumettrez. C’est pour cela qu’il faudra que vous sachiez manipuler votre niveau de glycogène. Vous devrez donc maitrisez votre consommation de glucides à l’approche de vos entrainements. En règle générale, si vous consommez X grammes de glucides après l’entraînement, essayez de consommer la moitié de ces X grammes avant. Cela vous aidera à maintenir votre niveau d’énergie à votre séance d’entraînement et vous évitera à limiter la perte de muscle notamment sous l’effet stress.

Troisièmement, conserver un apport en lipides représentant 30% de vos calories journalières. Assurez-vous de consommer des graisses non saturées. Ne consommez pas des matières grasses en excès autres que les bon acides gras requis (exemple : crèmes de noix)

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